Wir kennen es alle: Das neue Jahr beginnt und die Neujahrsvorsätze überschlagen sich oder Du liest ein inspirierendes Buch und bekommst tolle 10 Punkte Listen für mehr Gelassenheit, Gesundheit, Glück und Co. KG: 30 Minuten Yoga, kalt duschen, meditieren, Tagebuch – am besten 3 – schreiben, Sport machen, Sellerie Saft und Dankbarkeitsritual. Aber wie sollst Du das alles im Alltag umsetzen, ohne dass Neujahrsvorsätze oder neue Routinen zum nächsten Stress-To-Do auf der Liste werden?
Es kommt nicht auf “Übung macht den Meister” oder den “richtigen Trick” an, damit Deine Vorsätze funktionieren. Auf was es wirklich ankommt und wie Du nachhaltige Veränderung Deiner Neujahrsvorsätze erreichst, erfährst Du in diesem Artikel. Eins vorweg: Das hat nichts mit einer 40-Tage Yoga oder Juice Fasting Challenge oder gar einer Flucht nach Bali und Co. zu tun.
INHALTSVERZEICHNIS
WIE ÄUSSERT SICH MANGELNDE SELBSTFÜRSORGE IM ALLTAG?
Den meisten Menschen geht es bei Neujahrsvorsätzen oder neuen Routinen um mehr Selbstfürsorge wie mentale oder körperliche Gesundheit oder Umsetzung beruflicher oder privater Ziele. Typische Herausforderungen bei mangelnder Selbstfürsorge im Alltag sind:
- SELBSTREGULIEREND UND INTERN: Überforderung, Panikattacken, Burn-out, Stress, Frustration, Gereiztheit
- ZWISCHENMENSCHLICH UND EXTERN: Konflikte, faule Kompromisse, mangelnder Selbstwert, das Gefühl die anderen retten zu müssen und Selbstzweifel
- KÖRPERLICH: PMS, Regelschmerzen, unregelmäßiger Zyklus, Müdigkeit, Krankheit, schlechte Schlafqualität, emotionales Essen und Sucht, um Stress loszuwerden sowie Gefühle von Wut und Traurigkeit nicht zu spüren
- SPIRITUELL UND TRANSPERSONAL: Unzufriedenheit, innere Unruhe, Ängste, Sorgen, Unsicherheit, Depression, Antriebslosigkeit
3 FEHLER WIE MENSCHEN HÄUFIG BEI NEUJAHRSVORSÄTZEN VORGEHEN
FEHLER #1: KONSUMWAHN & SELBSTBEZOGENHEIT
Durch die vielen Angebote an Yoga, Meditation, Wellness und Co. wird das Konzept von Neujahrsvorsätzen in den sozialen Medien ausgeschlachtet und zur wahren Selbstinszenierung.
Du dachtest, dass Du zum Jahreswechsel einen leichterem Umgang mit To-Dos findest, stattdessen kommen neue To-Dos nach den Neujahrsvorsätzen dazu. Nach dem Motto “Gönn Dir” kommt der Konsumwahn mit: “Für Deine neuen Vorsätze brauchst Du diese Yogamatte, diesen Ritual Kakao, diese Meditationsapp und das und das und das”.
Stress durch die neuen Hürden, Angst vor dem Scheitern und Unbeholfenheit, wo Du anfangen sollst, sind die Konsequenzen.
Die Umsetzung Deiner Neujahrsvorsätze oder Umsetzung neuer Routinen zur Selbstfürsorge hat dabei nichts mit Selbstbezogenheit zu tun.
SELBSTLIEBE: Fähigkeit Dich selbst zu lieben und auf eine gesunde und erfüllende Weise für Dich zu sorgen, um das Leben wirklich zu erleben und um jemand anderen zu lieben, wertzuschätzen und Dich in ihn/sie hineinzuversetzen. In der Antike wurde der moderne Begriff von Selbstliebe als Seelenfürsorge und Selbstfreundschaft bezeichnet. Liebende Selbstbezogenheit, Narzissmus und Egozentrik ist keine Tugend.
SELBSTWERT: Fähigkeit Dich, die eigenen Talente, Stärken, Arbeit und Beitrag für Beziehungen als wertvoll, wichtig und genug anzusehen. Komponenten des Selbstwerts sind Selbstliebe, Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen.
SELBSTANNAHME: Fähigkeit, Dich selbst und Deine Lebenssituation zu akzeptieren. Das dient Dir als Basis für Veränderung, die nicht aus Mangel, Selbstoptimierung und einer “Ich bin nicht gut genug” Haltung, sondern aus Fülle geschieht. Das beinhaltet die Fähigkeit der Selbstreflektion und Offenheit für langfristige Veränderung.
SELBSTVERTRAUEN: Fähigkeit Dir selbst zu vertrauen, das eigenen Leben zu gestalten und Ziele, Visionen und Träume erreichen zu können (=Selbstwirksamkeit).
FEHLER #2: SELBSTOPTIMIERUNG UND VERGLEICH
Vorsätze sind nicht die neue attraktive Pflichtveranstaltung der Leistungsgesellschaft hinzu einem perfekten und optimierten Selbst.
Der Hype propagiert Vorsätze als Mittel für alles: Beziehungsprobleme, Armut, Depression und Krankheiten.
Psycholog:innen und Soziolog:innen sehen es auch kritisch, dass Lebensumstände und gesellschaftliche Strukturen ein und alleine auf den persönliche Einflussbereich bezogen werden.
In der Wellness Branche werden strukturelle Privilegien voll und ganz ausgeschlossen. Du bist der Grund, warum Du Dinge in Deinem Leben angezogen hast und deshalb bist Du auch “The Master of the Universe” und kannst das Problem beheben.
Das Risiko ist groß, dass Du dazu tendierst, Deine Vorsätze so zu machen “wie man das eben so macht”. Zum Jahreswechsel oder in den sozialen Medien bekommst Du Trillionen Ideen für neue Vorsätze an Neujahr bis Silvester und alles dazwischen. Es geht viel mehr um den Blick nach Innen zu sich selbst und zur eigenen Definition von sich selbst.
Warum ist das wichtig? Erstens, weil im Zweifel wenige, von denen Du Tipps zur Umsetzung Deiner Vorsätze bekommst, sich über ihre Definition von sich selbst Gedanken machen und die Illusion von Person zu Person weitergetragen wird. Zweitens, weil jede Person an einem anderen Punkt steht und andere Strategien zur Umsetzung braucht und Du Dich nicht mit den Aktivitäten von anderen und Deinem Coach vergleichen solltest und sie als Maßstab sehen solltest.
Lass davon los, was andere unter Neujahrsvorsätzen und Routinen verstehen und schaffe Platz für Deine eigenen Vision von Selbstfürsorge. Mehr dazu im weiteren Verlauf.
FEHLER #3: FEHLENDE ABSICHT
Last but not least: Die oberflächliche Handhabung von Neujahrsvorsätzen und Routinen für Dich: Dabei ist nicht nur gemeint, dass wir denken schöne, strahlende, attraktive Menschen (Facetune, bewusstes Zeigen in Hochphasen und Filter sei Dank) haben das Vorsätze-Game verstanden, sondern auch wozu Du die Vorsätze umsetzen willst.
Viele Menschen setzen sich zum Jahreswechsel äußere Ziele, um eine Veränderung anzugehen, behalten allerdings die gleichen Überzeugungen und negativen Glaubenssätze über sich selbst, andere Menschen und das Leben.
Das führt dazu, dass nach der Hochphase an Motivation – der Klassiker mit den Neujahrsvorsätzen – Druck und Demotivation entsteht, der eiserne Wille und Disziplin an Kraft verliert und Du schließlich wütend auf Dich bist, dass Du es erneut nicht “durchziehen” kannst.
Langfristig hat das sogar die Konsequenz, dass Du Dir nicht mehr zutraust, gesteckte Ziele zu erreichen. Dein Selbstbewusstsein und der Glaube an Dich selbst sinkt, weil Du Dein eigenes Wort nicht hältst. Die fehlende Selbstwirksamkeit führt zu fehlendem Selbstvertrauen.
Dauerhafte Umsetzung scheitert, da Du nicht an der Wurzel anpackst, sondern nur oberflächlich mit viel Willenskraft versuchst, Dein Handeln zu ändern.
Vielleicht hoffst Du auf die Kraft der positiven Gedanken und versuchst dadurch Dein komplettes Leben zu verändern.
Veränderungen mit äußeren Faktoren (z.B. neue Kleidung, mehr Sport machen, Aufhören zu rauchen) zu erreichen, erfordert viel Disziplin und wirkt daher nur kurzfristig. Langfristige und nachhaltige Veränderung beginnt in Deiner Innenwelt. Dazu findest Du mehr unten.
7 TIPPS FÜR DAUERHAFTE UMSETZUNG DEINER NEUJAHRSVORSÄTZE
VORTEIL: WAS HAST DU DAVON NICHT AN DEINEN VORSÄTZEN FESTZUHALTEN
Wenn Du schon ganz genau weißt, was Dir hilft und welche Routine Du am meisten priorisieren möchtest, aber sich nach gewisser Zeit die guten Vorsätze wieder in Luft auflösen, wird es Zeit für einen ehrlichen Selbst-Checkin. Denn oft haben wir von unseren Eltern gelernt: “Erst die Arbeit, dann das Vergnügen” oder “Erst muss ich leisten, dann habe ich mir das verdient” (Leistungsgesellschaft Hello).
Juliet C. Obodo hat das prima zusammengefasst:
„Burnout existiert, weil wir Entspannung zu einer Belohnung anstatt einer Berechtigung gemacht haben.“
- Was hast Du davon Deinen Alltag so weiter zu gestalten und Dich energielos, frustriert oder müde zu fühlen?
- Worüber bekommst Du Recht?
- Wovor beschützt Du Dich damit?
- Wozu hältst Du daran fest?
- Was müsstest Du bereit sein loszulassen?
Für jeden Menschen gibt es unterschiedliche Absichten an mangelnder Selbstfürsorge oder fehlender Umsetzung der eigenen Routine festzuhalten. Hier ein paar Beispiele:
SCHUTZ IN BEZIEHUNGEN
- Schutz vor Konflikten und Sicherstellung von Harmonie
- Fehlende Bestätigung des Selbstwerts von Außen, da Du weniger von anderen gebraucht wirst (vor allem in co-abhängigen Beziehungen)
- Kontrolle und Manipulation durch Anpassung, dass andere Dich oder Deine Arbeit mögen und wertschätzen
- Recht haben über andere Menschen, z.B. dass sich niemand um Dich kümmert (Versorgungshaltung)
- Erfolge durch Aktivität sorgt für innere Stärke und den Eindruck, alleine sehr gut zurechtzukommen und unabhängig zu sein
VERMEIDUNG VON VERANTWORTUNG
- Schutz für andere nicht angreifbar und messbar zu sein
- Keine Verantwortung übernehmen, nicht ins Handeln zu kommen und keine Entscheidungen zu treffen
- Schutz der Meinung und Kritik anderer ausgeliefert zu sein
LEBENDIGKEIT UND BESCHÄFTIGUNG
- Gefühl von Lebendigkeit und Beschäftigtsein mit Folgen der mangelnden Selbstfürsorge und Drama in Beziehungen
- Durch Aktivität den Schmerz von Unerwünschtheit oder Unwichtigkeit überdecken
ZWECK: WOZU WILLST DU DEINEN NEUJAHRSVORSATZ UMSETZEN
Du kannst leichter in die Verantwortung über Dein Verhalten gehen und in die Umsetzung kommen, wenn Du bei der inneren Zielsetzung beginnst (siehe Grafik “SPIRIT”). Behalte immer das große Ganze im Blick und beantworte die Fragen für Dich: Wenn es Dir dank der Umsetzung Deiner Vorsätze besser geht:
- Was verändert sich damit für mich? Was ist meine Absicht damit? Wozu möchtest ich den Vorsatz umsetzen, z.B. mehr Selbstfürsorge in meinen Alltag integrieren?
- Wie profitieren andere davon?
- Was in meinem Leben würde sich verändern?
- Mach ich das wirklich für mich oder für andere und weil “man” das so macht?
ZUKÜNFTIGES ICH: WER WILLST DU SEIN
Nach der Klarheit über Deine innere Zielsetzung und wozu Du Deine Vorsätze integrieren magst, ist der nächste Schritt eine Vision Deines zukünftigen Ichs zu definieren. Diese neue Identität ist die Antwort auf die Fragen:
- Wer bin ich?
- Welche:r Frau/ Mann/ Person/ Teammitglied/ Führungskraft will ich sein?
- Was verkörpere ich?
Aus Deiner Vergangenheit hat sich wahrscheinlich eine Identität etabliert durch negative Glaubenssätze, Meinungen, Schlussfolgerungen und Überzeugung aus bestimmten Erlebnissen, die Dir im Wege steht und unförderlich ist, um Deine neuen Vorsätze im Alltag umzusetzen.
Wie oben erwähnt: Erkenne an, verstehe und schätze den Nutzen und die positive Absicht Deiner bisherigen Identität und Schlussfolgerungen über Dich an.
Stelle fest, dass diese Wahrnehmung über Dich selbst in der Gegenwart nicht mehr förderlich ist für die Erfüllung Deiner jetzigen Sehnsüchte und Ziele. Dein alter Topf ist einfach zu klein und zu eng. Mehr zu dem Thema findest Du in diesem Artikel zu UNFÖRDERLICHEN IDENTITÄTEN
Die Wahl zu Deinem zukünftigen Ich bedeutet nicht, dass alles Alte verloren ist. Es ist wie bei dem Umtopfen einer Pflanzen. Du nimmst die Wurzeln aus dem Altbewährten mit und entwickelst Dich in einem größeren Topf weiter.
Du erweiterst bewusst die Überzeugung über Dich selbst, die Deiner Absicht und Sehnsucht (siehe oben “SPIRIT”) dient. Das gibt Dir mehr Raum für Wachstum und Entfaltung.
Durch Deine förderliche Überzeugung über Dich selbst änderst Du den Fokus und Deine Wahrnehmung und bestätigst Durch entsprechendes Handeln Deine neue Überzeugung.
Ergebnis: Vertraute Haltung mit entsprechenden Gefühlen in Deiner förderlichen Identität.
ÜBUNG: Wähle zwei Qualitäten aus der Liste unten aus, die Du am meisten verkörpern möchtest, z.B. “Lebendig” und “ausgeglichen”
Damit kannst Du Dein neues “Ich bin…” formulieren, zum Beispiel:
- “Ich bin eine lebendige und ausgeglichene Frau”
- “Ich bin eine mutige und inspirierende Frau”
- “Ich bin ein geerdeter und kraftvoller Mann”
- “Ich bin rebellischer und selbstliebender Mensch”
Je nach Lebensbereich und Situation ist das Wort “Frau” durch andere Worte austauschbar: Chef*in, Kolleg*in, Mann, Mensch, Freund*in, Mutter, Vater, Unternehmer*in usw.
WERTE: FÜR WAS MÖCHTEST DU STEHEN
Passend zu Deiner neu gewählten Identität aus jedem Lebensbereich kannst Du Dir nun Werte notieren, die zu dieser Identität passen.
ÜBUNG: Beantworte die folgenden Fragen und lass Dich von den Werten in der Übersichten aus der Werteliste inspirieren:
- Was sind die Werte einer z.B. “lebendigen und ausgeglichenen Frau”?
- Welche Werte lebt sie in der Kommunikation mit anderen?
- Welche Werte lebt sie ihm Umgang mit sich selbst?
- Welche Werte lebt sie ihm Umgang mit anderen?
- Wovon ist sie überzeugt und für was möchte sie stehen?
- Von was grenzt sie sich ab?
Mehr zum Thema Werte und warum der Satz “Ich fühle mich von Dir nicht gesehen” ein Vorwurf ist und wie Du so eine Situation für Dich löst, findest Du in diesem Artikel mit Laura Leising: MIT KONFLIKTEN UND UNERFÜLLTEN BEDÜRFNISSEN UMGEHEN
BEDÜRFNISSE: WAS BRAUCHST DU GERADE WIRKLICH
Bevor Du Dir überlegst, welches Routine Du als nächstes machen kannst, empfehle ich Dir vorher die Klarheit über Dein aktuelles Bedürfnisse zu gewinnen. Diese sind nicht in Stein gemeißelt für die Ewigkeit, sondern können sich jeder Zeit ändern.
Vor allem in der Kommunikation zu Dir selbst und anderen ist der Kontakt zu Deinen Bedürfnissen sehr hilfreich.
ACHTUNG: Dein:e Partner:in, eine andere Person, Chefs oder Kolleg:innen sind nicht verantwortlich Deine Bedürfnisse zu erfüllen.
ÜBUNG: Beantworte die folgenden Fragen. Die Bedürfnisliste gibt Dir Inspirationen:
- Welche Bedürfnisse sind mir gerade wichtig?
- In welchem Lebensbereich nehme ich meine Bedürfnisse noch nicht ernst?
Mehr zum Thema Bedürfnisse und wie Du zwei verschiedene Ansichten von Bedürfnissen in Einklang bringen kannst, findest Du in diesem Artikel: MIT KONFLIKTEN UND UNERFÜLLTEN BEDÜRFNISSEN UMGEHEN
KOMPETENZEN: WELCHE FÄHIGKEITEN BRAUCHST DU FÜR MEHR SELBSTFÜRSORGE IM ALLTAG?
Du kommst langsam in den sichtbaren Teil, um Deine Neujahrsvorsätze nachhaltig umzusetzen.
Wenn Du Dein zukünftiges Ich, z.B. die lebendige und ausgeglichene Frau bist (siehe oben):
- Welche Fähigkeiten hat diese Frau dann?
- Was kann sie gut?
- Was darf sie noch lernen?
BEISPIELE
- Kommunikation Deiner Bedürfnisse und Verhandlung über die Erfüllungsstrategie
- Grenzen setzen und Nein sagen
- Bewusstsein über die einzelnen Zyklusphasen und arbeiten nach dem Zyklus
Einige mögen jetzt sagen: “Mir fehlt es an Disziplin”.
Dir fehlt es an gar nichts. Disziplin und Motivation ist eine logische Konsequenz, wenn Du die Klarheit über Dein Wozu, Deine förderliche Identität und Deine Werte hast (siehe oben).
Disziplin ist ein Ausdruck von Selbstliebe: In dem Moment, wenn Du wirklich etwas willst, dann ist Disziplin, das, was Du weißt, was Du brauchst, um da hin zu kommen.
VERHALTEN: WO DU MIT SELBSTFÜRSORGE IM ALLTAG ANFANGEN KANNST
Dann lass uns in die Umsetzung kommen: Passend zu Deiner oben neu gewählten Identität kannst Du Dir jetzt 2-3 Handlungen überlegen, die ein Ausdruck Deiner neuen Identität sind und die gleichzeitig sehr leicht für Dich umzusetzen sind. Ich empfehle meinen Klient:innen sich Aktivitäten rauszusuchen, die auch umsetzbar sind, wenn Du
- wenig Zeit hast
- wenig finanzielle Mittel hast
- krank bist
- kein gutes Wetter dafür brauchst
- niemand anderen dafür brauchst und es auch alleine durchführen kannst
Achte außerdem auf Babysteps. Viele Vorsätze scheitern, da die meisten Menschen gleich wie ein Profi, der sein halbes Leben trainiert hat, den Marathon laufen wollen, auf Zucker, Gluten, Alkohol, Fleisch gleichzeitig verzichten wollen usw. So wird das ganze sehr unrealistisch für Dich und Du erfährst wieder Misserfolge und verlierst das Vertrauen in Dich und Deine Selbstwirksamkeit und hast natürlich irgendwann gar kein Bock mehr Dir Ziele zu setzen oder Träume auszumalen.
- Welche Verhaltensweisen passen zu einer lebendigen und ausgeglichene Frau?
- Wie spricht sie mit sich selbst?
- Mit wem umgibt sie sich? Wie spricht sie mit anderen?
- Wozu entscheidet sie sich täglich?
- Wozu sagt sie “Ja” und wozu “Nein”?
- Bei bevorstehenden Entscheidungen kannst Du Dich fragen: Wie würde eine lebendige und ausgeglichene Frau jetzt reagieren und sich entscheiden
- Worin investiert sie ihre Zeit, Geld und Energie? Was gibt ihr Energie? Was zieht ihr Energie?
Deine möglichen Ressourcen kannst Du einteilen in:
INNERLICH
- Selbstregulierende, mentale, interne Ressourcen: Zielklarheit, Selbstreflektion, Lernbereitschaft, Anpassungsfähigkeit, klares Denken, Offenheit für Veränderung, Selbstwirksamkeit, Neugier, Bewusstsein über sich selbst
- Spirituelle Ressourcen: Kreativität, spirituelle Praxis, Religion, Yoga, Breath Work, Natur, Meditation, Traumreisen, Dankbarkeit, Kakao Zeremonie
ÄUSSERLICH
- Zwischenmenschliche, externe Ressourcen: Familie, Freunde, Partner:in, Gemeinschaft, Haustier, Therapeut:in, Berater:in, Coach, Mentor:in, Meditations-/Yoga- oder Tanzgruppe
- Körperliche Ressourcen: Bewegung, Tanzen, Sport, Eisbaden, Ätherische Öle (25% Rabatt bei doTERRA*), Massage, Entspannung, Laufen, Schwimmen, Emotional Freedom Technique (EFT), Zyklusachtsamkeit (-10% Rabatt für Yoni Eggs* bei Sei3 mit Code ALEXANDRA), Schalfqualität, Ernährung
Wenn Du Dir klar bist und dahinter stehst, wozu Du Deine Vorsätze umsetzen möchtest, dann wird aus dem Satz:
HALTUNG: Ich reagiere auf mein Leben:
- “Ich muss jetzt noch meditieren”
- “Ich muss jetzt früher ins Bett”
- “Ich muss noch was kochen”
- “Ich muss noch meine 6.000 Schritte heute gehen”
HALTUNG: Ich gestalte mein Leben:
- “Ich will meditieren”
- “Ich möchte jetzt ins Bett”
- “Ich will mir noch etwas kochen”
- “Ich will noch meine 6.000 Schritte heute gehen”
SETZE DEINE VORSÄTZE LANGFRISTIG UM
Für nachhaltige und individuelle Ergebnisse gehst Du in unseren Trainings und Workshops in den Austausch über die Ursachen Deiner Muster und die Selbsterfahrung.
Kontaktiere uns gerne, wenn Du an dem Gruppencoaching “Erfolg ist eine innere Aufgabe” oder der Fortbildung für Coaches “New Work Job Coach” teilnehmen möchtest. Wenn Du individuelle Lösungsansätze im Rahmen eines 1:1 Coachings oder Workshop für Dein Team ausarbeiten möchtest, kontaktiere uns gerne über die im Impressum genannte Emailadresse.
Deine Alexandra
QUELLEN UND WEITERFÜHRENDE LITERATUR:
- Coaching Ausbildung an der Coaching Spirale, Berlin
- Gemeinsam frei sein: Beziehungen verstehen – Glück erschaffen von Alexandra Schwarz-Schilling und Christin Colli*
- ERFAHRUNGEN UND ERKENNTNISSE mit Coaching Klient*innen
- SELBSTLIEBE: EINE KUNST DER INSZENIERUNG VON GLÜCK: Inkognito-Philosophin
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